مثالی ABS مردوں اور عورتوں کے لئے یکساں طور پر اہم ہیں۔ تاہم ، پیٹ کے علاقے میں چربی کے ذخائر سے چھٹکارا حاصل کرنا کافی مشکل ہے۔ جم میں یا گھر میں باقاعدگی سے ورزش ، مناسب غذائیت ، اور کاسمیٹک طریقہ کار کی ضرورت ہے۔
پیٹ اور سائیڈ پٹھوں کے لئے مشقوں کے ایک موثر سیٹ کی تالیف کو جسم کی انفرادی خصوصیات ، جسمانی تندرستی کی سطح اور مطلوبہ حتمی نتیجہ کو مدنظر رکھتے ہوئے رابطہ کرنا ضروری ہے۔
پیٹ اور اطراف کے لئے مشقیں: تربیت کی باریکیاں
نوسکھئیے ایتھلیٹوں کی طرف سے کی جانے والی اصل غلطی یہ خیال ہے کہ پیٹ کی چاپلوسی براہ راست پیٹ کے پٹھوں کی نشوونما پر منحصر ہوتی ہے۔ تاہم ، یہ ایک غلط فہمی ہے۔ پیٹ کے پٹھوں کی طاقت کسی بھی طرح سے پیٹ کی ظاہری شکل کو متاثر نہیں کرتی ہے۔ subcutaneous چربی کی ایک پرت کام کرنے والے پٹھوں کو دوسروں کی آنکھوں سے آسانی سے چھپائے گی۔ اور آپ کو مثالی شخصیت کے بارے میں فراموش کرنا پڑے گا۔
اس نکتے پر غور کرتے ہوئے ، آپ کو تربیت میں کچھ باریکیوں کو جاننے اور ان پر عمل کرنے کی ضرورت ہے۔
اشارے اور قواعد:
- ٹریننگ ہفتے میں 3 بار یا اس سے زیادہ ہوتی ہے۔ بدنام زمانہ چھ پیک صرف روزانہ کی جسمانی سرگرمی کے ذریعہ حاصل کیا جاسکتا ہے۔
- تربیت کا زیادہ سے زیادہ وقت صبح کا ہوتا ہے ، چونکہ جسم ، رات کو آرام کرتا ہے ، چربی جلانے کے نتیجہ خیز عمل کے مطابق ہوتا ہے۔
- تربیت کا دورانیہ - 1 گھنٹہ۔ اس میں بیس منٹ کا وارم اپ شامل ہے۔ اس کے دوران ، جوڑ گرم ہوجاتے ہیں ، اور کارڈیو ورزشیں چربی کی خرابی کا عمل شروع کرتی ہیں۔
- پیٹ کی مشقوں کا ایک سیٹ 30 منٹ تک جاری رہتا ہے۔ اس عرصے کے دوران ، پٹھوں کی کارسیٹ کو زیادہ سے زیادہ کام کیا جاتا ہے۔
- ورزش کے اختتام پر ، 5-10 منٹ رکنے میں صرف ہوتے ہیں ، جس کا مقصد پٹھوں کی کھینچنا اور لچک ہے۔
- روشنی کے کاموں کے ساتھ شروع ہونے اور شدید مشقوں کے ساتھ اختتام پذیر ، بوجھ آہستہ آہستہ بڑھتا ہے۔
- 30 سیکنڈ کے اندر کاموں کے مابین وقفے کی اجازت ہے۔
- پیٹ کے پٹھوں کے لئے بنیادی مشقیں 3-4 نقطہ نظر میں انجام دی جاتی ہیں ، ہر ایک 20-40 گنا۔
- ورزش کے بعد 2 گھنٹے کھانے سے منع کیا گیا ہے۔
- مناسب سانس لینے پر خصوصی توجہ دی جاتی ہے ، چونکہ آکسیجن کے ساتھ خون کی سنترپتی ، اور اسی وجہ سے مشقوں کی تاثیر ، اس پر منحصر ہے۔
تربیت سے پہلے خود مساج
بہت سے لوگ یہ نہیں جانتے ہیں ورزش سے پہلے خود مساج سے تربیت کی تاثیر میں 70 ٪ اضافہ ہوتا ہے۔ مساج کے دوران ، پیٹ کے پٹھوں میں گرم ، گرم اور تناؤ کی تیاری ہوتی ہے۔
5 منٹ کے لئے ، پورے فریم کے ساتھ اپنے ہاتھوں سے پیٹ کو شدت سے "نچوڑ اور غیر صاف" کریں۔ طریقہ کار کو بے ہوشی کرنے کے لئے ، اینٹی سیلولائٹ کریموں کے ساتھ گرما گرم مادوں کے اعلی مواد کے ساتھ استعمال کیا جاتا ہے۔
مساج مندرجہ ذیل اسکیم کے مطابق کیا جاتا ہے:
- آپ کی ہتھیلیوں کو مٹھی میں بند کرنے کے بعد ، اطراف کے پورے علاقے اور پیٹ کے نیچے سے اوپر تک کے دائرے میں کام کریں۔ حرکتیں گھڑی کی سمت میں کی جاتی ہیں۔
- مساج برش یا مٹین کا استعمال کرتے ہوئے وہی ہیرا پھیری انجام دیں۔
پیٹ کی مشقوں سے پہلے ایروبک وارم اپ
بوجھ کے بغیر وارم اپ پروگرام کو ایروبک کہا جاتا ہے۔ اس کے کام میں جسم کا لہجہ بڑھانا ، پٹھوں کو کھینچنا ، اور عام شیک اپ شامل ہے۔
ایروبک وارم اپ کے لئے مشقیں: مختلف سمتوں ، موڑ ، جسم کی گردش اور دھڑ میں موڑنے ، بازوؤں کو جھولتے ہوئے ، پیٹ کے پٹھوں کو نچوڑتے ہوئے۔ وارم اپ مشقوں کا ایک بنیادی مجموعہ 7 سے 15 منٹ کی کل مدت کے لئے تمام پٹھوں کے گروپوں کے لئے 12-15 مشقوں پر مشتمل ہے۔
ہوم اسٹڈی پروگرام
کمر کے پٹھوں کی وضاحت کے لئے مشقوں کی بنیاد کرچیں ہیں۔
ورزش 1. باقاعدہ بحران
- اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولیں ، اپنی ٹانگیں اپنی طرف کھینچیں ، اور اپنے ایبس کو تھوڑا سا سخت کریں۔
- اپنے سر کے پچھلے حصے میں اپنے ہاتھوں کو "لاک" میں بند کریں۔
- آہستہ آہستہ اپنے کندھوں کو فرش سے 15-20 سینٹی میٹر تک اٹھائیں اور 10 سیکنڈ تک پوزیشن رکھیں۔
- اپنے پیٹ کے پٹھوں کو آرام کرتے ہوئے فرش پر واپس جائیں۔
پھانسی کے دوران کہنیوں کو چوڑا ہونا چاہئے اور ٹھوڑی اٹھ کھڑی ہوئی ہے۔
تکرار کی تعداد - 10 بار۔
ورزش 2. اوپری ایبس کے لئے
- فرش پر بیٹھ کر ، اپنے گھٹنوں کو کندھے کی سطح پر پھیلائیں اور انہیں موڑ دیں۔
- اپنے بازوؤں کو اپنے سامنے ایک توسیع پوزیشن میں رکھیں۔
- اپنے پورے دھڑ کے ساتھ 45 ° واپس جھکاؤ ، اور اپنے بازو کو جھکے ہوئے مقام پر اپنے بازو کو ٹھیک کریں ، اپنی مٹھیوں کو اپنی طرف موڑ دیں۔
- پوز کو 5 سیکنڈ کے لئے تھامیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
تکرار کی تعداد - 10 بار۔
ورزش 3. میڈیم ایبس کے لئے
- اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولیں ، اپنی ٹانگیں اپنی طرف کھینچیں اور کندھے کی چوڑائی کو الگ کردیں۔
- اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے پیچھے رکھیں ، اور کمبل یا تولیہ کا کشن اپنے نچلے حصے کے نیچے رکھیں۔
- اپنے جسم کو فرش سے اس کی زیادہ سے زیادہ اونچائی پر اٹھائیں اور اپنی ٹھوڑی کو بڑھائیں۔
- پوز کو ٹھیک کریں اور 5 سیکنڈ کے بعد آرام کریں۔
تکرار کی تعداد-15-30 بار۔
ورزش 4. ٹانگ نچلے ایبس کے ل. بڑھتی ہے۔
- اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولیں اور اپنی ٹانگیں اٹھائیں ، انہیں گھٹنوں کے بل موڑ دیں ، افقی سطح کے متوازی۔ اپنے بازوؤں کو اطراف میں کھینچیں ، انہیں فرش پر ٹھیک کریں۔
- آہستہ آہستہ اپنے کولہوں کو فرش سے 3-4 سینٹی میٹر اٹھائیں ، جبکہ اپنے ایبس کو ٹینس کرتے ہوئے۔ گھٹنوں کا دائیں زاویہ بدلا ہوا ہے۔
- 3-5 سیکنڈ کے لئے اوپری پوزیشن میں رہیں اور واپس لوٹ آئیں۔
- پیچھے اور سر کو شرونی کے ساتھ نہیں اٹھنا چاہئے۔
تکرار کی تعداد - 10 بار۔
ورزش 5
یہ دو مشقوں (نمبر 1 اور 4) پر مبنی ہے۔
- اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولیں اور اپنی ٹانگیں اٹھائیں ، اپنے گھٹنوں کو متوازی افقی سطح کے متوازی موڑیں۔ اپنے بازوؤں کو اطراف میں کھینچیں ، انہیں فرش پر ٹھیک کریں۔
- اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں اور اپنے سر کو اپنے گھٹنوں کی طرف بڑھائیں۔
- دائیں زاویوں پر ٹانگیں ، شرونی اور کندھوں فرش سے اترتے ہیں۔
تکرار کی تعداد - 10 بار۔
ورزش 6. سائیڈ کرنچس
- اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولیں ، اپنی ٹانگیں اپنی طرف کھینچیں اور کندھے کی سطح تک پھیلائیں۔
- اپنے دائیں کندھے تک اپنے بائیں گھٹنے تک پہنچنے کی کوشش کرتے ہوئے ، گھماؤ والی ورزش کریں۔ کہنی کو سائیڈ پر ہونا چاہئے۔
- بائیں کہنی پوزیشن کو ٹھیک کرتی ہے ، بہتر توازن کے ل the خود کو فرش پر پوزیشن میں لیتی ہے۔
- رکے بغیر ، اطراف میں باری باری موڑ (10 بار) انجام دیں ، ہاتھ اور کوہنیوں کو تبدیل کریں۔
- شرونی نہیں اٹھتا ہے۔
تکرار کی تعداد - 10 بار۔
ورزش 7۔ کرنچوں کے ساتھ لانگ
- اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں اور اپنے پیروں کو اپنے شرونی کے قریب کھینچیں۔
- اپنے سر کے پچھلے حصے پر اپنے ہاتھ بند کریں اور اپنی کوہنیوں کو مکمل طور پر پھیلائیں۔
- آہستہ آہستہ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں ، اپنے کندھوں کو اٹھائیں اور فرش سے سر اٹھائیں ، اور اپنے بائیں ٹانگ کے گھٹنے کو اپنے سینے کی طرف کھینچیں۔
- اگلا ، اپنے گھٹنے کو مکمل طور پر سیدھا کریں اور اپنی ٹانگ کو آگے بڑھائیں۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور ٹانگوں کو تبدیل کریں۔
تکرار کی تعداد - 10 بار۔
ورزش 8. "سائیکل"
- اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں اور اپنے پیروں کو اپنے شرونی کے قریب کھینچیں تاکہ آپ کی ایڑیاں اسے چھو لیں۔
- اپنے سر کے پچھلے حصے پر اپنے ہاتھ بند کریں اور اپنی کوہنیوں کو مکمل طور پر پھیلائیں۔
- آہستہ آہستہ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو تناؤ کریں ، اپنی دائیں ٹانگ کو گھٹنوں پر موڑیں اور اسے فرش کے نسبت 45 ° کے زاویہ پر سیدھا کریں۔
- اپنے دائیں کندھے سے اپنے بائیں گھٹنے تک پہنچنے کی کوشش کریں۔
- رکے بغیر ، مخالف بازو اور ٹانگ کے ساتھ بھی ایسا ہی کریں۔
تکرار کی تعداد - 10 بار۔
ورزش 9. سرکلر گردش (پورے ABS کے لئے)
- اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولیں ، اپنی ٹانگیں اپنی طرف کھینچیں ، اور اپنے ایبس کو تھوڑا سا سخت کریں۔ گھٹنوں کو جھکا ہوا ہے۔
- اپنے سر کے پچھلے حصے میں اپنے ہاتھوں کو "لاک" میں بند کریں۔
- اپنے سر اور کندھوں کو فرش سے اٹھائیں۔
- دائیں طرف ، فرش ، بائیں اور گھٹنوں کے ذریعے 5 بار مختلف سمتوں میں سرکلر حرکتیں انجام دیں۔
- شرونی کو بے حرکت ہونا چاہئے۔
تکرار کی تعداد - 5 بار۔
ورزش 10. بیک بینڈنگ (ABS کے لئے عام)
- اپنے گھٹنوں پر چلیں ، اپنی کہنیوں کو فرش پر آرام کرو۔ پاؤں صرف انگلیوں پر طے ہوتا ہے۔
- دونوں گھٹنوں کو فرش سے 5-10 سینٹی میٹر اٹھائیں اور پوز کو ٹھیک کریں۔
- پچھلی پوزیشن پر واپس جائیں اور 5 سیکنڈ کے لئے آرام کریں۔
- پیٹھ ہر وقت سیدھا رہتا ہے۔
تکرار کی تعداد - 10 بار۔
ورزش 11. مضبوط ایبس اور ایبس کے لئے
- اپنے پیٹ پر لیٹ جائیں اور اپنے جسم کو انگلیوں اور کہنیوں پر اٹھائیں۔
- اپنی دائیں ٹانگ کو ہپ لیول تک سیدھی پوزیشن میں اٹھائیں (کولہوں سے ہیل تک سیدھی لائن بنانے کے لئے) اور اسے 3 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں ٹھیک کریں۔
- بائیں ٹانگ سے دہرائیں۔
- کمر پر موڑے بغیر اپنے جسم کو سیدھا رکھیں۔
تکرار کی تعداد - 10 بار۔
ورزش 12۔ نچلے ایبس کے لئے "کینچی"
- اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولیں ، اپنے ہاتھ اپنے کولہوں کے نیچے رکھیں۔
- اپنی سیدھی ٹانگیں فرش سے 25 سینٹی میٹر اٹھائیں اور جب آپ سانس چھوڑیں گے تو ان کو الگ کردیں۔
- جب آپ سانس لیتے ہیں تو ، آپ کے سامنے عبور کریں۔
- ورزش کو شدت سے اور جب تک کہ آپ کا جسم اجازت دے۔
اس مشق میں کینچی کے ساتھ کام کرنے کے عمل کی نقالی شامل ہے۔
ورزش 13/1. چربی کو توڑنے کے لئے ٹانگ کے جھولے
- سیدھے دیوار کے ساتھ کھڑے ہوں اور اپنے دائیں ہاتھ سے اس پر ٹیک لگائیں۔
- اپنے بائیں پاؤں کو مختلف سمتوں میں جھولیں (ہر سمت میں 20 بار)۔
- بازوؤں اور پیروں کو تبدیل کریں اور ایک ہی ورزش کریں۔
ورزش 13/2. چربی کو توڑنے کے لئے ٹانگ کے جھولے
- فرش پر اپنے بائیں کہنی کو آرام کرتے ہوئے اپنی طرف جھوٹ بولیں۔
- اپنے دائیں ٹانگ (20 بار ، 3 سیٹ) کے ساتھ اوپر کی طرف جھولیں انجام دیں ، بغیر کسی ٹانگ کو فرش پر نیچے رکھیں۔
- بازو اور ٹانگ کو تبدیل کریں۔
ورزش 14. ترچھا پٹھوں کے لئے "پینڈولم"
- فرش پر جھوٹ بولیں ، اپنے بازو اپنے جسم کے ساتھ رکھیں ، اور اپنی سیدھی ٹانگیں اوپر رکھیں۔
- دونوں پیروں کو نیچے ، ایک ساتھ لائے ، دائیں اور بائیں طرف ، فرش تک پہنچے بغیر ، ایک لاکٹ کی نقل کرتے ہیں۔
ورزش 15۔ اطراف اور پیٹ میں کام کرنے کے لئے تختی ، کمر اور کمر کے پٹھوں ، کولہوں ، کندھوں ، بازوؤں
- فرش پر لیٹے ، اس پر اپنی کہنیوں کو آرام کرو۔
- اپنے پورے جسم کو اپنی کہنیوں اور انگلیوں پر بلند کریں اور پوزیشن کو ٹھیک کریں۔
- ٹورسو سیدھا ہونا چاہئے۔
- 30-60 سیکنڈ تک پوزیشن میں رہیں۔
تکرار کی تعداد - 3 بار۔
موثر مڑنے کی خصوصیات
وزن کم کرنے اور آپ کے پیٹ کے پٹھوں کی وضاحت کرنے کی بنیادیں ہیں۔ ان مشقوں کے بغیر پیٹ اور اطراف سے چربی کے ذخائر کو ہٹانا ناممکن ہے۔ جسم کو بوجھ کے مطابق ڈھالنے کے بعد آپ کو بنیادی سیٹوں سے شروع کرنے کی ضرورت ہے ، آہستہ آہستہ ان کو پیچیدہ بنانا۔
کرنچوں کی بھاری تغیرات ہیں:
- معکوس۔ وہ اس میں مختلف ہیں کہ ورزش کے دوران پیروں کو سینے کی طرف کھینچا جاتا ہے ، نہ کہ جسم کی طرف۔
- ڈبل ایک ہی وقت میں ٹانگوں اور دھڑ میں اضافہ ہوتا ہے۔
- مائل بینچ پر۔ اس ڈیوائس پر باقاعدہ کرنچیں انجام دی جاتی ہیں ، لیکن ورزش کے دوران پیچھے کے ساتھ۔
- پھانسی ایتھلیٹ افقی بار پر لٹکا ہوا ہے ، اس کی ٹانگیں سیدھے اپنے سینے کی طرف کھینچتی ہے ، اور اپنے آپ کے بائیں/دائیں طرف۔
پیٹ کی بنیادی مشقوں کے لئے نکات
- آپ کو سوفی یا کسی دوسری سطح پر اپنے پیروں کو ٹھیک نہیں کرنا چاہئے ، اس طرح آپ کا کام آسان ہوجاتا ہے۔ یہ پوزیشن پیٹ کے پٹھوں سے بوجھ دوسرے پٹھوں میں منتقل کرے گی۔
- سانس لینے کی نقل و حرکت سے متصادم نہیں ہونا چاہئے۔ جب آپ سانس لیتے ہو تو جسم میں طلوع ہوتا ہے اور گر پڑتا ہے۔
- آپ کو افقی سطح سے ریڑھ کی ہڈی کے علاقے میں اپنا دھڑ نہیں پھاڑنا چاہئے۔ اس سے انٹرورٹیبرل ڈسکس کے پھیلاؤ کا باعث بنتا ہے۔
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ ورزشیں آہستہ آہستہ انجام دی جاتی ہیں ، اچانک جھٹکے کے بغیر۔ مطلوبہ اثر کو حاصل کرنے کے ل necessary ضروری پٹھوں کو آہستہ اور آہستہ سے تناؤ کرنا ضروری ہے۔
آخر میں
گھر میں ، نیز جم میں ، مثبت حرکیات حاصل کرنا اور پیٹ کا پیٹ حاصل کرنا کافی ممکن ہے۔ انفرادی خصوصیات پر انحصار کرتے ہوئے ، آسان اور موثر مشقیں منتخب کی جاتی ہیں جو بغیر کسی کوشش اور بہت وقت کے انجام دی جاسکتی ہیں۔